Porozmawiajmy - zespół policystycznych jajników część czwarta - dieta - białka i węglowodany

Dzień dobry, witam się z wami od samego rana naszym cotygodniowym cyklem o zespole policystycznych jajników. To już kolejna, czwarta część - dotycząca diety a mianowicie tłuszczy i węglowodanów. W tym schodzeniu bardzo ważną rolę odgrywa dieta, oprócz leczenia farmakologicznego stanowi ona najważniejszy punkt a w niektórych przypadkach nawet wysuwa się na prowadzenie. To co jemy ba bardzo istotny wpływ na nasz organizm. Ja zanim zaczęłam tworzyć z Eweliną ten cykl, przeczytałam kilka książek dotyczących insulinooporności i diety z niskim indeksem glikemicznym a także wiele informacji na temat diety w PCOS. I jak się okazuje dieta z niskim indeksem glikemicznym jest zbawienna przy tym schorzeniu i potrafi naprawdę zdziałać cuda - lepsze samopoczucie, mniejsze problemy z wagą, ustabilizowane nastroje i hormony, większa chęć do życia i więcej energii. Ja sama w tej chwili wprowadzam do diety produkty z niskim indeksem glikemicznym. Uczę się co mogę jeść i jak to wszystko ogarnąć. Pomału, ze spokojem i bez nerwówki. Czasami jest ciężko, czasami mam chęć na coś "zakazanego" i czasami sobie na to pozwalam bo znam siebie i swój organizm. Nie umiem się "zaszufladkować", tylko stopniowe zmiany zdają u mnie egzamin. I nie umiem zbyt długo wytrzymać na jakiejś "diecie", więc odżywiam się zdrowo i uczę swój organizm co może jeść i co mu służy. 

A teraz poczytajcie o białkach i tłuszczach w PCOS, opracowanie Ewelina Tabaczar - dietetyk. 
Zajrzyjcie także na stronę Dietifit. Miłej lektury. 

Zespół policystycznych jajników

– dieta, cz. 2

W zespole policystycznych jajników mogą występować zaburzenia owulacji, które można modyfikować poprzez zmianę diety czy styl życia. Bardzo ważny jest rodzaj spożywanego tłuszczu, a także białek i węglowodanów w tym błonnika pokarmowego.
W poprawie funkcjonowania organizmu dużą rolę odgrywa także nabiał, ilość żelaza
w diecie czy witaminy D. Ponadto należy dążyć do utrzymania wskaźnika masy ciała (BMI) w normie oraz właściwie dobrać rodzaj aktywności fizycznej i suplementy diety.

Białko roślinne czy białko zwierzęce?

Cenniejszym rodzajem białek w PCOS są białka pochodzenia roślinnego. Według zaleceń dla osób zdrowych stosunek białek roślinnych do białek zwierzęcych powinien wynosić 50% do 50%. Zamiana już 5% energii pochodzącej z białka zwierzęcego na białko roślinne wiąże się z 50  procentowym obniżeniem ryzyka niepłodności z uwagi na zaburzenia owulacji. Mniej cenne więc w diecie będzie białko mięsa czerwonego i drobiu, natomiast bardziej wartościowe są białka jaj i ryb. Warto do diety wprowadzić nasiona roślin strączkowych, które to obfitują w białko pochodzenia roślinnego.

Rodzaj węglowodanów w PCOS ma znaczenie.

Umiarkowane zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie będzie zmniejszać wyrzut insuliny, co z czasem może poprawić płodność i parametry endokrynologiczne. Węglowodany wpływają więc na stężenie glukozy i insuliny we krwi, natomiast gdy ich podaż jest zbyt wysoka, mogą prowadzić do zakłócenia równowagi hormonów. W wyniku spożywania dużej ilości cukrów, alkoholu czy węglowodanów rafinowanych dochodzi do zwiększonego wydzielania insuliny. Zwiększony wyrzut insuliny z powodu spożywania dużej ilości węglowodanów może odpowiadać za kliniczne objawy PCOS.

Zarówno jakość jak i ilość węglowodanów w diecie wpływa na metabolizm glukozy a także na zapotrzebowanie i wrażliwość na insulinę u kobiet z PCOS. Wykazano że niekorzystne
w PCOS są produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG). W diecie powinny dominować więc produkty węglowodanowe o niskim IG, takie jak: grube kasze i makarony, pieczywo
z pełnego przemiału a także warzywa i owoce. Produkty te obfitują w błonnik pokarmowy, którego odpowiednia ilość w diecie będzie sprzyjać zdrowiu.

Odpowiednie proporcje białek, tłuszczy i węglowodanów oraz ich rodzaj jest konieczne do sprawnego działania hormonów oraz utrzymania masy ciała czy jej obniżenia w przypadku nadwagi. Już umiarkowane obniżenie masy ciała na poziomie 10% poprawia nieco profil glikemii.

Literatura:

Bojanowska M., Kostecka M., Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność, Tom 67, 2018, Numer 2 (319), Strony 425-439

Hajduk M., Wpływ wybranych składników pokarmowych na funkcjonowanie układu rozrodczego u kobiet, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2013, tom 9, nr 1

Olszanecka-Glinianowicz M., Zahorska-Markiewicz B., Żak-Gołąb i wsp., Wpływ umiarkowanej redukcji masy ciała na profil hormonalny otyłych kobiet z zespołem policystycznych jajników, Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 2

Co mogę tutaj jeszcze dodać. Zauważyłam, że po niektórych posiłkach robię się szybko głodna a inne długo mnie sycą i nie czuję głodu. Także poziom energii i senność zmienia się w zależności od tego co zjem. Jak zjem coś słodkiego - wiecie ciacho czy drożdżówkę do kawy w pracy to mam taki "zjazd" i najchętniej bym się położyła spać. To wynik zwiększonego wyrzutu insuliny. 

Jak zjem rano owsiankę, czy kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego czy żytniego to czuję się zdecydowanie lepiej. Ważną rzeczą jest także regularność posiłków i nie podjadanie pomiędzy nimi. Przeczytałam, że nawet jak wypijemy wodę z miodem, herbatę z sokiem czy zjemy coś malutkiego to już jest problem. Nic nie wolno podjadać. Jeżeli pijemy wodę to możemy ją pić z miętą lub z cytryną., możemy pić herbatki ziołowe, ja dodatkowo popijam czystek. Dzień musimy sobie podzielić na 4-5 posiłków i starać się je jeść regularnie. 

Owoce należy spożywać w towarzystwie orzechów, masła orzechowego i błonnika w postaci płatków i otrąb - są wówczas lepiej trawione i nie należy ich spożywać wieczorem, ponieważ nadmiar cukrów prostych niepotrzebnie pobudza nasz apetyt. 

Dobrym rozwiązaniem jest także nie spożywanie pieczywa na kolację - warto sięgnąć po warzywa, mięso, rybę, nabiał. 

Jeżeli przy PCOS macie również problem z wysokim poziomem cukru i insuliny na czczo to powinno się unikać słodkich śniadań i pamiętać, aby w posiłkach zwiększać ilość warzyw. 

Wspomnę także o cukrach - przy PCOS dozwolone jest używanie erytrytolu, ksylitolu oraz stewi. Warto także bliżej zaprzyjaźnić się z kiszonkami. 

Jeżeli macie jakieś pytania, swoje rady dotyczące diety przy PCOS piszcie w komentarzach.