Porozmawiajmy - zespół policystycznych jajników część szósta dieta i przykładowy jadłospis

Kochani zapraszam was na kolejną część naszego cyklu o zespole policystycznych jajników. Dzisiaj mamy dla was troszku informacji dotyczących samej diety, takie małe podsumowanie i przykładowy jadłospis stworzony przez Ewelinę Tabaczar, dietetyka. 

We wcześniejszych postach możecie poczytać o produktach, po które warto sięgać, które są dla nas dobre i mają dobry wpływ na nasz organizm. 

Przy PCOS musimy się skupić na leczeniu farmakologicznym, na odpowiednio zmodyfikowanej diecie a także dopasowanej aktywności fizycznej. Bardzo często osoby z PCOS borykają się z nadwagą lub nawet otyłością. I właśnie wówczas należy pochylić się nas zmianą nawyków żywieniowych, ponieważ jest udowodnione, że jak obniżymy nasze kilogramy to osiągniemy sukces. Prawidłowa masa ciała wpływa korzystnie na parametry hormonalne i metaboliczne. Zmniejszenie wagi ciała poprawia nasze samopoczucie, reguluje miesiączki oraz pomaga zajść w ciążę i czuć się po prostu zdrowo. Musimy pamiętać, że taka zmiana jest zmianą na całe życie a nie tylko na chwilę. Tkanka tłuszczowa jest organem aktywnym hormonalnie i wpływa to na funkcjonowanie naszego całego organizmu. 

Oprócz nadmiernej masy ciała przy PCOS borykamy się z problemem nadmiernego owłosienia oraz także trądziku i łysienia. Poczytam na temat wypadania włosów, trądziku i postaram się napisać tutaj na blogu post na ten temat. 

Przy PCOS warto zadbać o odpowiednią ilość witaminy D oraz wapnia, potasu, cynku i magnezu - pomoże nam w tym nabiał, ryby morskie, warzywa, orzechy, nasiona i kakao. Warto także pamiętać o kwasie foliowym. 

Warto pić herbatę miętową, zieloną a także zioła. I musimy pamiętać, że aby schudnąć należy uzyskać ujemny bilans energetyczny - ja sobie od jakiegoś czasu się wspomagam aplikacją w telefonie Fitatu, wpisuje tam to co zjadłam i aplikacja sama mi liczy kalorie, węglowodany, białka i tłuszcze. Dzięki temu mam większą kontrolę nad tym co jem i ile tak naprawdę pochłaniam dziennie kalorii. 

PCOS tak samo jak insulinooporność wymaga od nas diety z niskim indeksem glikemicznym, przeczytałam o tym w wielu opracowaniach i publikacjach. Dzięki takim produktom obniżeniu ulega poziom cukru a także wyrzut insuliny. Często przy PCOS mamy podwyższony poziom cholesterolu, co ma związek z zaburzeniami hormonalnymi, ja tak właśnie mam. 

Warto sięgać po węglowodany złożone - pełnoziarniste pieczywa, płatki zbożowe, kasze, ryże brązowe i makarony, strączki - fasolę, groch, soczewicę i ciecierzycę, oraz przyjmować odpowiednie ilości błonnika (około 50 g). 

W diecie powinny dominować warzywa, owoce należy ograniczać i wybierać te dobre dla nas - jagody, maliny, truskawki. Owoce jemy zawsze z orzechami i białkiem. Z tłuszczy wybieramy oliwę oraz olej rzepakowy, chude mięsa i ryby. Możemy jeść nabiał, jeżeli oczywiście nie mamy alergii czy nietolerancji. 

Czego powinniśmy unikać przy PCOS - cukru, białego pieczywa, białego ryżu, słodyczy sklepowych, alkoholu, słodkich napojów i słodzików, bananów, herbatników, mocno przetworzonej żywności, tłuszczy trans, konserwantów, chipsów, fast foodów. Nie wolno się objadać ani głodzić. I to tyle na razie. Tak sobie pomyślałam, że może napisze osoby post na temat diety z niskim indeksem glikemicznym. 

A teraz zapraszam was na przykładowy jadłospis napisany przez dietetyka Ewelinę Tabaczar i serdecznie zapraszam was na jej stronę Dietifit.  

Plan żywieniowy - 1800 kcal/jesień

Śniadanie - omlet pietruszkowy z pomidorem, papryką i nasionami słonecznika

- pomidor - jedna średnia sztuka

- rukola - kilka liści

- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

- jajko kurze całe - 2 sztuki

- słonecznik nasiona - 1 łyżka

- papryka czerwona - 1/2 sztuki

- pietruszka liście - 1 łyżka

- otręby pszenne - 3 łyżeczki

Jajka roztrzepać i połączyć z otrębami i posiekaną pietruszką. Masę jajeczną wlać na rozgrzaną  oliwę i usmażyć. Na wierzch pokroić paprykę, pomidora, posypać rukolą. Słonecznik zrumienić na suchej patelni i posypać omlet. 

Całość ma 340 kcal

II śniadanie - tosty z serem białym, figami i orzechami

- chleb żytni razowy - dwie cienkie kromki

- ser twarogowy półtłusty - 1/2 kostki

- figa - 2 sztuki

- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

- cytryna - 2 plastry

- orzechy pistacjowe - 1 łyżka

Ser pokroić na podgrzany w piekarniku lub tosterze chleb. Na wierzch pokroić figi. Orzechy posiekać, połączyć z sokiem z cytryny i oliwą. Powstałym sosem polać tosty.

Całość ma 480 kcal

Obiad - dorsz gotowany z warzywami na soczewicy

- pomidor - 1 średnia sztuka

- oliwa z oliwek - 1 łyżka

- soczewica czerwona, nasiona suche - 5 łyżek

- dorsz świeży, filet bez skóry - 1 sztuka

- cukinia - 1/2 małej sztuki

- marchew - 1 mała sztuka

Marchew i cukinię pokroić w kostkę i podsmażyć krótko na oliwie. Dodać soczewicę, pokrojone pomidory i odrobinę wody, doprawić pieprzem i szczyptą soli. Na wierzch ułożyć rybę i posypać świeżymi ziołami. Patelnię przykryć i gotować około 15 minut. 

Całość ma 455 kcal. 

Podwieczorek - kefir z brzoskwiniami i borówkami

- borówki - niepełna szklanka

- kefir 2% tłuszczu - jedno małe opakowanie

- brzoskwinia - 1 średnia sztuka

Brzoskwinię pokroić na mniejsze kawałki. Ułożyć warstwami - kefir, brzoskwinia, kefir, borówki.

Całość ma 210 kcal.

Kolacja - sałatka z kaszą gryczaną z pieczonym burakiem i dynią

- kasza gryczana, suche nasiona - 5 łyżek

- czosnek - 1 ząbek

- cukinia - 1 średnia sztuka

- por - 1/3 sztuki

- oliwa z oliwek - 1 łyżeczka

- pieczarki - 5-6 sztuk

Kaszę ugotować. Pora i cukinię pokroić w talarki i poddusić na oliwie z czosnkiem, dodać pokrojone w ćwiartki grzyby i całość jeszcze dusić, doprawić ziołami. Wszystkie składniki połączyć ze sobą w formie sałatki. 

Całość ma 300 kcal. 

Mamy z Eweliną nadzieję, że nasze posty wam się przydadzą i będziecie z nich korzystać. Za kilka dni ukaże się post dotyczący aktywności fizycznej. Jeżeli oczywiście macie jakieś pytania, pytajcie śmiało.